효과적인 식이조절과 다이어트를 위한 음식별 칼로리

체중조절 및 효과적인 다이어트를 위해서는 식이조절은 매우 중요한 요소입니다.

처음에는 번거롭지만 식사별로 적절한 칼로리를 섭취하는 것이 중요하므로 다음 칼로리표와 기준식단을 참고하셔서 자신에게 맞는 효과적인 식단을 계획하시어 효과높은 체중조절과 다이어트를 실행해보시기 바랍니다.

아침, 점심, 저녁, 간식까지 각 식사별로 권장되는 칼로리와 각음식별 칼로리를 알려드리려고 합니다.

 

 

 

■ 아침 식사

아침은 하루를 시작하는 가장 중요한 식사입니다.

아침에는 에너지를 공급하여 신진대사를 촉진시키는 것이 중요하며, 일반적으로 아침 식사로는 300-400칼로리 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 위해 오트밀, 곡물 시리얼, 요거트, 계란, 과일같은 곡물, 단백질, 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

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■ 점심 식사

점심은 하루 중 가장 큰 식사로, 영양소를 균형있게 공급하는 것이 중요합니다.

일반적으로 점심 식사로는 400-500칼로리 정도를 섭취하는 것이 좋으며, 식이섬유가 풍부한 채소, 단백질이 풍부한 음식(닭가슴살, 생선, 콩류 등), 식사를 포만감 있게 해주는 탄수화물(감자, 고구마, 잡곡 등)을 포함하는 식사를 선택하는 것이 좋습니다.

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■ 저녁 식사

저녁은 하루를 마무리하는 식사로, 가벼운 식사를 선택하는 것이 좋습니다.

일반적으로 저녁 식사로는 300-400칼로리 정도를 섭취하는 것이 좋으며, 단백질이 풍부한 음식(닭가슴살, 생선, 콩류 등), 식이섬유가 풍부한 채소, 탄수화물을 적게 함유한 음식(쌀, 국수, 빵 등)을 선택하는 것이 좋습니다.

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■ 간식

간식은 식사 사이에 섭취하는 작은 식사로, 과도한 간식은 오히려 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.

간식으로는 과일, 견과류, 요거트, 단백질 바 등 건강한 간식을 선택하는 것이 좋으며, 100-200칼로리 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

음식종류별 칼로리표

 

■ 한식

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
쌀밥	1공기	300	호박볶음	1그릇	15
현미밥	1공기	246	소고기전골	1인분	148
보리밥	1공기	247	콩비지찌개	1인분	204
콩밥	1공기	254	김치찌개	1인분	204
미역오이냉국	1그릇	11	순두부찌개	1인분	115
콩나물국	1그릇	60	비빔밥	1인분	430
미역국	1그릇	110	김치볶음밥	1인분	495
북어국	1그릇	190	부대찌개	1인분	343
오이부추무침	1그릇	47	갈비탕	1인분	200
미나리나물	1그릇	40	불고기덮밥	1인분	374
콩자반	1그릇	28	감자탕	1인분	455
멸치볶음	3g	10	제육덮밥	1인분	300
장조림	1그릇	63	김밥	1인분	636
깍두기	80g	25	잡채	1인분	150
배추김치	80g	26	달걀말이	1인분	140
열무김치	80g	17	게장	1인분	40

 

 

■ 중식 및 일식

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
짜장면	1인분	670	우동	1인분	385
짬뽕	1인분	404	새우회	5마리	66
잡채밥	1인분	715	굴회	1그릇	74
볶음밥	1인분	692	회덮밥	1인분	569
탕수육	1인분	616	유부초밥	1인분	800

 

 

■ 양식 & 제과

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
돈까스	1인분	700	생크림케이크	1조각	330
스테이크	1인분	1259	애플파이	100g	317
스파게티	1인분	580	카스텔라	1개	160
오이피클	100g	48	곰보빵	1개	200
양송이스프	1인분	117	단팥빵	1개	52

 

 

■ 분식 &인스턴트식품

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
수제비	1인분	200	떡볶이	1인분	482
칼국수	1인분	580	어묵	1개	126
국수장국	1인분	420	튀김	1개	171
비빔국수	1인분	460	호떡	1개	270
콩국수	1인분	550	핫도그	1개	249
메밀국수	1인분	290	물냉면	1인분	510
만두국	1인분	540	비빔냉면	1인분	479
떡국	1인분	620	라면	1개	455

 

 

■ 과일 & 야채

종류	단위	Kcal	종류	단위	Kcal
방울토마토	1개	20	배	1개	50
딸기	100g	48	사과	1개	100
파인애플	100g	58	바나나	1개	82
단감	1개	58	오렌지	1개	82
귤	1개	47	양송이버섯	10개	33
멜론	1쪽	32	오이	100g	19
수박	100g	21	상추	5장	20
포도	1송이	100	당근	100g	33

 

※식이조절을 통해 각 식사별로 적절한 칼로리를 섭취하면, 영양소를 균형있게 공급받으면서도 체중을 효과적으로 조절할 수 있습니다. 하지만 개인의 신체 상태와 목표에 따라 칼로리 섭취량은 달라질 수 있으므로, 개인의 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.