갱년기에 효과적인 다이어트방법은

위비앙 2025. 5. 24. 02:41

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“요즘 왜 이렇게 살이 쉽게 찌는 걸까요?”

“예전엔 조금만 조절해도 금방 빠졌는데, 이제는 아무리 노력해도 그대로예요.”

40대 후반에서 50대 초반 여성분들이 병원에 오셔서 가장 많이 하시는 이야기입니다.

대부분은 “이젠 나이도 들었고, 갱년기라 그런가 보다”라고 넘기지만, 사실 단순한 나이 탓만은 아닙니다.

갱년기 시기의 체중 증가는 호르몬 변화, 기초대사량 감소, 생활패턴 변화가 복합적으로 작용한 결과입니다.

오늘은 그 이유를 좀 더 구체적으로 짚어보고, 이 시기 몸에 맞는 체중 관리 방법에 대해 알려드리겠습니다.

기초대사량은 왜 줄어들까요?

우리는 나이가 들수록 몸의 여러 기능이 조금씩 느려집니다.

그중 하나가 바로 기초대사량(Basal Metabolic Rate)입니다.

기초대사량은 우리가 가만히 있어도 소모하는 에너지량을 말하는데요, 주로 근육량, 호르몬 상태, 체온 유지 능력 등에 영향을 받습니다.

특히 갱년기 이후 여성은 에스트로겐의 급격한 감소로 인해 근육이 줄고, 지방은 늘어나는 체질로 바뀌게 됩니다.

이로 인해 예전과 똑같이 먹고 똑같이 활동해도, 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌는 것이죠.

※ 예를 들어 20대에는 하루 1,400kcal를 소모하던 사람이 50대 중반이 되면 1,100～1,200kcal 수준으로 떨어지는 경우도 흔합니다.

이 200～300kcal는 밥 한 공기 정도의 차이인데, 매일 누적되면 한 달에 1kg씩 늘어날 수도 있습니다.

호르몬 변화와 체중 증가

갱년기는 단순한 생리의 종료가 아니라, 호르몬 조절 시스템이 크게 바뀌는 시기입니다.

• 에스트로겐 감소는 지방 분포를 바꾸고, 특히 복부비만으로 이어지기 쉽습니다.

• 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬)과 그렐린(식욕을 자극하는 호르몬)의 균형도 흔들려 식욕 조절이 어려워집니다.

• 여기에 수면의 질이 낮아지고, 스트레스 호르몬(코르티솔)이 늘어나면서 지방 축적이 더 쉬워지게 됩니다.

즉, 이 시기의 체중 증가는 단순히 식욕이나 운동량의 문제가 아니라, 몸 내부 환경이 바뀐 결과라는 점을 이해하셔야 합니다.

생활습관 변화도 큰 원인입니다

또 하나 중요한 건 라이프스타일 변화입니다.

아이들이 독립하고, 일에서 어느 정도 손을 놓게 되며, 외부 활동이 줄어드는 경우가 많습니다.

예전보다 몸을 움직일 일이 줄고, 대신 집에서 보내는 시간이 늘면서 간식, 야식, TV 앞 간단한 식사 등이 체중 증가에 영향을 미치게 됩니다.

또한 갱년기에는 우울감, 무기력감이 함께 나타날 수 있어, 의욕이 줄고 활동량이 감소하기도 합니다.

이 모든 요소가 겹치면, 체중은 점점 늘어나기 쉽습니다.

갱년기 다이어트, 달라야 합니다

이 시기의 다이어트는 단순히 굶거나 많이 움직이는 방식으로 접근하면 오히려 요요와 건강 저하를 부를 수 있습니다.

갱년기에는 몸의 변화에 맞춘 맞춤형 관리가 필요합니다.

❶ 단백질 중심 식단으로 바꾸세요

단백질은 근육을 유지하고 기초대사량을 지키는 데 매우 중요합니다.

채소와 곡류 중심의 식단도 좋지만, 닭가슴살, 두부, 계란, 생선 등 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.

❷ 무리한 유산소보다는 근력운동

매일 빠르게 걷거나 조깅하는 것도 좋지만, 근육을 유지할 수 있는 저항 운동을 주 2~3회 포함하는 것이 좋습니다.

근육량이 유지되면 기초대사량도 덜 떨어지고, 요요도 줄어듭니다.

❸ 수면과 스트레스 관리

수면 부족은 식욕 호르몬을 자극하고, 스트레스는 복부지방을 늘리는 원인이 됩니다.

규칙적인 수면, 스트레스 해소 습관(산책, 명상, 가벼운 독서 등)이 체중 관리에도 도움이 됩니다.

❹ 식사 간격과 간식 관리

늦은 밤 간식, 과일이나 주스 등의 과당 섭취, 잦은 외식 등을 줄이고 규칙적인 시간에, 포만감을 느끼며 먹는 습관을 들이시는 것이 좋습니다.

이런 경우엔 전문가 상담도 고려해보세요

체중 증가가 갑상선 기능 저하, 지속적인 무기력증, 수면장애, 혈당 이상 등과 동반된다면 단순한 갱년기 변화가 아닐 수 있습니다.

이럴 땐 비만 전문의나 내분비내과를 찾아 혈액검사와 상담을 받아보는 것도 좋습니다.

최근에는 비수술적 식욕조절 치료나 갱년기 전용 체중 관리 프로그램도 다양하게 운영되고 있으니, 내 몸 상태에 맞는 맞춤 전략을 찾는 것도 중요합니다.

갱년기의 체중 변화는 어느 날 갑자기 오는 것이 아닙니다.

서서히 쌓인 작은 변화들이 몸에 흔적을 남기는 시기입니다.

“나이 탓인가 보다” 하고

넘기기보다는, 지금이 오히려 몸을 더 이해하고 돌볼 기회가 될 수 있습니다.

이 시기에는 '많이 뺀다'가 아니라 '잘 유지한다'는 관점이 중요합니다.

조금 더 나은 내일을 위해, 지금부터 천천히 시작해보세요.

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