복부비만기준과 측정방법, 효과적인 다이어트방법

복부비만은 내장지방과 피하지방이 과도하게 축적된 상태를 말하며, 허리둘레를 기준으로 측정합니다.

복부비만은 체질량지수(bmi)와는 별도로 심혈관계 질환, 당뇨병, 대사증후군의 주요 원인으로 꼽히며, 측정 기준과 방법은 다음과 같습니다.

 

 

 

1. 복부 비만의 기준

복부비만은 허리둘레를 측정하여 복부 비만 여부를 판단합니다.

 

대한비만학회와 WHO(아시아인 기준) 허리둘레 기준:

남성: 90cm 이상 (약 35.4인치 이상)

여성: 85cm 이상 (약 33.5인치 이상)

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다른 국가 기준 (참고)

서양(WHO 기준):

 

남성: 102cm 이상 (40인치 이상)

여성: 88cm 이상 (35인치 이상)

 

 

2.복부비만의 주요 원인

복부비만은 내장지방과 피하지방이 복부에 과도하게 축적된 상태로, 단순히 외적인 문제를 넘어서 건강에 심각한 영향을 미칩니다. 복부비만을 유발하는 원인은 크게 생활습관요인, 호르몬 및 생리학적 요인, 환경적 요인, 건강 상태 및 질환으로 구분합니다.

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생활습관 요인

복부비만의 가장 흔한 원인은 잘못된 생활습관입니다. 현대 사회에서는 활동량이 적은 생활을 유지하는 사람들이 많은데, 신체 활동 부족으로 인해 칼로리 소비가 제한되면서 지방이 복부에 축적되고, 운동 부족은 근육량을 줄이고 기초대사량을 낮춰 지방이 더 쉽게 축적되도록 만듭니다.

식습관도 주요 원인 중 하나로 고지방, 고탄수화물 음식과 설탕이 많이 들어간 음료는 열량이 높아 내장 지방 축적을 촉진하는데, 특히, 과식이나 불규칙한 식사 습관, 밤늦게 음식을 섭취하는 습관은 지방 축적을 더욱 악화시킵니다.

기타 알코올 섭취, 수면 부족 역시 생활습관과 관련된 원인으로, 이 모든 요인들이 복합적으로 작용해 잘못된 생활습관이 복부비만을 유발하는 데 기여합니다.

 

 

호르몬 및 생리학적 요인

호르몬 변화는 복부비만의 중요한 원인 중 하나로, 나이가 들면서 신진대사가 느려지고 기초대사량이 감소하면서 체내에 지방이 더 쉽게 축적됩니다. 특히, 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 수치가 감소해 지방이 복부로 이동하며 축적되는 경향이 강합니다. 이로 인해 폐경 후 여성은 복부비만에 취약해집니다.

스트레스 또한 복부비만에 영향을 미치는 호르몬 변화를 유발하게 되는데, 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔은 지방의 축적을 촉진하며, 특히 복부에 지방이 집중되도록 만듭니다.

 

 

환경적 요인

복부비만은 개인의 생활 방식뿐만 아니라 주변 환경과 밀접하게 관련이 있습니다. 도시화된 환경에서 고열량 음식에 쉽게 접근할 수 있고, 신체 활동은 줄어들게 되며, 대중교통을 이용하거나 자동차로 이동하는 시간이 늘어나면서 걷거나 운동할 기회가 줄어들어 자연스럽게 체내 지방 축적을 증가시키며, 특히 복부에 지방이 축적되는 결과를 초래합니다.

 

 

 

건강 상태 및 질환

대사증후군은 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증과 같은 대사 이상이 복합적으로 작용하면서 복부에 지방이 축적되는 원인으로 하기도 하는데, 이러한 대사 이상은 심혈관계 질환과 당뇨병 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.

갑상선 기능 저하증은 신진대사를 느리게 만들어 체내 지방 축적을 촉진하며, 복부비만의 주요 원인 중 하나로 작용하기도 하며, 다낭성 난소 증후군(PCOS)은 호르몬 불균형으로 인해 체중 증가와 복부 지방 축적을 유발하는 질환으로, 여성에게 흔히 나타납니다. 이 밖에도 특정 약물(예: 스테로이드제) 사용이나 내분비 질환도 복부비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

3. 복부 비만 측정 방법

(1) 허리둘레 측정

· 측정 위치

갈비뼈의 가장 아래 부분(흉곽)과 골반뼈(장골능)의 윗부분 사이, 즉 배꼽 위치에서 측정합니다.

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· 측정 방법

1. 바르게 서서 숨을 내쉰 상태에서 측정합니다.
2. 줄자를 피부에 밀착시키되 압력을 가하지 않고 자연스럽게 둥글게 둘러 측정합니다.
3. 줄자가 수평을 유지하도록 주의합니다.

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· 측정 시 주의사항​

1.식사 직후나 복부를 과도하게 조이는 옷을 입은 상태에서는 정확하지 않을 수 있습니다.

2.허리를 과도하게 움츠리거나 과도하게 힘을 빼는 것도 결과에 영향을 미칩니다.

 

 

 

(2) 복부 지방률 측정 (CT 스캔)​

· 측정방법

복부 단면을 CT(컴퓨터 단층촬영)로 촬영하여 내장 지방과 피하지방의 비율을 계산.

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· 측정기준

내장 지방 면적이 100cm² 이상이면 복부 비만으로 판단.​

· 장점: 매우 정확하며 내장 지방과 피하지방의 구분이 가능합니다.

· 단점 : 비용이 비싸고 병원에서만 가능합니다.

 

 

(3) 체성분 분석기(BIA)

· 측정방법

1.체성분 분석기(BIA)를 이용하여 복부 지방률을 측정합니다.

2.일부 고급 체성분 분석기는 복부 지방률과 내장 지방 지수를 계산합니다.

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· 복부 지방률 기준

10% 이상이면 복부 비만 가능성이 높습니다.

 

 

(4) WHR(Waist-Hip Ratio, 허리-엉덩이 둘레 비율)

· 측정방법

1.허리둘레(배꼽 위치)와 엉덩이둘레(엉덩이에서 가장 넓은 부위)를 각각 측정합니다.

2.허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값 계산

WHR=허리둘레(cm)/엉덩이둘레(cm)

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· 측정기준

1.남성: 0.9 이상

2.여성: 0.85 이상

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· 장점 : 간단히 측정 가능하며 대사증후군 위험 평가에 유용.

 

 

4. 복부 비만의 위험성

복부 비만은 체중과 무관하게 건강에 큰 영향을 미치게 되는 데 특히 심혈관계 질환, 당뇨병, 대사증후군, 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.​

 

·심혈관계 질환: 내장 지방이 많으면 고혈압, 동맥경화, 심근경색 위험 증가.

·당뇨병: 인슐린 저항성이 증가하며 제2형 당뇨병 발생 가능.

·대사증후군: 고지혈증, 지방간, 염증 반응 증가.

·암: 내장 지방은 특정 호르몬과 염증 물질 분비를 촉진해 암 위험 증가.

 

 

5.복부비만의 관리 방법

정확한 복부 비만 평가를 위해 허리둘레 측정은 가장 기본적이고 간단하며, 내장 지방이 많을 가능성이 높은 경우 CT 스캔 등의 정밀 검사를 병행할 수 있습니다. 복부비만을 줄이기 위해서는 식이요법, 지속적인 운동, 생활습관의 개선, 심한경우 비만치료등을 병행하여야 합니다.

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·식이요법: 당분과 지방 섭취를 줄이고, 섬유질이 풍부한 식단 유지.

·운동: 유산소 운동(걷기, 달리기)과 근력 운동 병행.

·생활습관 개선: 수면 부족, 스트레스 관리, 금연, 절주.

·약물/수술적 치료: 고도 비만인 경우 약물 치료나 비만 수술 고려.

 

복부비만은 단순히 나이가 들어서, 많이먹어서라고 쉽게 생각할 수 있지만, 고도비만과 마찬가지로 여러가지 질병과 합병증을 유발할 수 있습니다. 현재 크게 별다른 증상이 없다고 방치하신다면 시간이 지나 여러 합병증이 발생할 수 있으며, 합병증 발생 후에는 치료가 더욱 어려울 수 있습니다. 

 

 

 

 

☎위비앙병원고도비만클리닉 : 02-6956-8990